Flexibilidade: estudo revela método simples para melhorar sua mobilidade

Alcançar os dedos dos pés sem dobrar os joelhos ou levantar ambos os braços acima da cabeça parece uma tarefa difícil? Você pode estar com falta de flexibilidade. A flexibilidade, capacidade de mover uma articulação em toda sua amplitude de movimento, é crucial para a prática esportiva e ajuda a prevenir lesões musculares.

Além disso, como a maioria das atividades diárias exige um certo nível de flexibilidade — como se abaixar ou torcer o corpo —, manter a flexibilidade contribui para a independência funcional com o envelhecimento.

Embora existam vários tipos de alongamento, o alongamento estático é o mais comum. Ele consiste em posicionar uma articulação para alongar os músculos e manter a posição por um período determinado, geralmente entre 15 e 60 segundos. Um exemplo é apoiar um pé em uma cadeira, esticar o joelho e inclinar-se para frente para alongar os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais).

Apesar da popularidade do alongamento estático para melhorar a flexibilidade, não havia recomendações claras sobre a quantidade ideal necessária. Uma nova pesquisa analisou quanto tempo, com quanta intensidade e com que frequência é preciso se alongar para melhorar a flexibilidade — e os resultados podem surpreender.

A pesquisa

Um estudo recente analisou dados de centenas de pesquisas com milhares de adultos em todo o mundo. Foram analisados 189 estudos com mais de 6.500 adultos, comparando os efeitos de sessões únicas ou múltiplas de alongamento estático em um ou mais resultados de flexibilidade, em comparação com aqueles que não se alongaram. Os resultados foram surpreendentes.

Quanto tempo?

Manter um alongamento por cerca de quatro minutos (acumulativamente) em uma única sessão é ideal para uma melhora imediata da flexibilidade. Alongar por mais tempo não parece trazer melhora adicional. Para melhoras permanentes, o alongamento deve ser mais prolongado: cerca de dez minutos por semana para cada músculo, para obter o melhor resultado. Esse tempo não precisa ser todo de uma vez.

Com quanta intensidade?

O alongamento pode ser intenso (até o ponto de desconforto ou dor) ou leve (sem desconforto). A boa notícia é que a intensidade parece não importar: tanto o alongamento intenso quanto o leve melhoram a flexibilidade igualmente.

Com que frequência?

Para melhorar a flexibilidade, a frequência semanal dos alongamentos não é tão importante quanto o tempo total dedicado a cada músculo, que deve ser de até dez minutos por semana. Você pode alongar cada músculo por pouco mais de um minuto por dia ou cinco minutos duas vezes por semana, por exemplo. O tempo total dependerá da quantidade de músculos que precisam ser alongados. Se você é menos flexível, precisará dedicar mais tempo, pois terá mais músculos “tensos” para alongar.

Quem pode melhorar a flexibilidade?

Independentemente do músculo alongado, da idade, do sexo ou do nível de atividade física (seja sedentário ou atleta de elite), todos podem melhorar sua flexibilidade. O alongamento estático pode ser feito em qualquer lugar e a qualquer hora, sem equipamentos. Você pode se alongar enquanto assiste à televisão, no escritório ou após passear com o cachorro. É uma ótima maneira de começar e terminar o dia.

Exemplos de alongamentos comuns:

• Para os músculos posteriores da coxa (isquiotibiais): coloque um pé em um banco e incline-se para frente na cintura, mantendo o joelho esticado.
• Para os músculos anteriores da coxa (quadríceps): dobre o joelho e segure o tornozelo contra a nádega.
• Para os músculos tríceps: estenda um braço e dobre o cotovelo para alongar os tríceps.

Apesar disso, a melhor recomendação é consultar um profissional de saúde qualificado, como fisioterapeuta ou educador físico, para uma avaliação e prescrição de alongamentos específicos.

Para acessar o estudo mencionado, acesse: este link.