7 alimentos que combatem a depressão: o abacate é um deles

Segundo a Organização Mundial de Saúde, mais de 300 milhões de pessoas sofrem com a depressão. Isso indica um aumento de mais de 18% entre 2005 e 2015. Como as estatísticas apontam, esta é a principal causa de incapacidade no mundo.

Esse distúrbio afetivo acompanha a humanidade ao longo de sua história. Pessoas que sofrem com a depressão apresentam uma tristeza profunda, perda de interesse generalizado, falta de ânimo, de apetite, ausência de prazer e oscilações de humor que podem culminar em pensamentos suicidas.

Os motivos deste distúrbio podem ser muitos, desde uma desordem em neurotransmissores até problemas emocionais ou outras doenças. De qualquer forma, há uma maneira de atenuar seus efeitos através de 7 alimentos que, segundo a ciência, podem combater a depressão:

1. Ovo

Os ovos contêm os aminoácidos que todos os seres humanos precisam para produzir neurotransmissores, como a serotonina, fundamentais na luta contra a depressão.

Além disso, como o ovo é rico em proteínas, o seu consumo dará muita energia. Se comê-lo pela manhã, terá  um dia mais ativo.

2. Nozes

A popular noz também contêm proteínas e antioxidantes, sendo um dos alimentos vegetais com mais ômega 3 no mundo. De acordo com a Mayo Clinic, um centro médico norte-americano sem fins lucrativos, o ômega 3 pode ser “benéfico no tratamento da depressão leve ou moderada”, embora “mais pesquisas sejam necessárias”.

Essa ideia surgiu de vários estudos nos quais se descobriu que pacientes com depressão tinham quantidades significativamente menores de ômega 3 em seu corpo. Em um dos estudos sobre o assunto, realizado em 1999, mais da metade dos pacientes que consumiram ômega 3 notaram uma redução significativa nos sintomas do transtorno depressivo.

3. Tomate

Conforme observado em uma pesquisa de 2007 sobre o folato (ácido fólico ou vitamina B9), “muitos estudos, que datam da década de 1960, mostram uma alta incidência de deficiência de folato em pacientes com depressão”. Como o estudo continua, “cerca de um terço dos pacientes com depressão eram deficientes em folato”.

De acordo com o diretor do estudo, Simon N. Young, da McGill University em Montreal, Canadá, a deficiência de folato está associada à deficiência do ácido 5-hidroxi-indolacético do metabólito da serotonina. Ao administrar folato, esse metabólito retorna ao normal.

Além disso, o folato está envolvido com as quantidades de S-adenosilmetionina. Esta substância, em humanos, funciona como um antidepressivo. Ao comer mais folato, as quantidades dessa substância voltam ao normal.

Por que o tomate é importante nesse cenário? Simples: como cenoura ou brócolis, o tomate é um dos alimentos mais ricos em ácido fólico do mundo. E além de ser saudável, é delicioso.

4. Amora

Os alimentos antioxidantes como as amoras, framboesas e/ou frutas cítricas são carregados de vitamina C e vitamina E. E um estudo realizado na Índia em 2012 descobriu que, depois de um aumento de vitaminas A, C e E e aumentado o nível de antioxidantes, houve “uma redução significativa no índice de ansiedade e depressão dos voluntários”.

Embora o estudo não seja determinante, é uma boa indicação de que as amoras, além de deliciosas e saudáveis, podem ser úteis contra a depressão.

5. Chocolate

O chocolate [consumido com moderação] pode ser bom aliado contra a depressão, pois, assim como as amoras, é cheio de antioxidantes. Além disso, contém triptofano, como o ovo. E, sim, o chocolate também é bom contra a tristeza temporária. Uma ótima sugestão de combo antidepressivo seria: chocolate + Netflix num fim de semana.

6. Salmão

Você se lembra que as nozes são boas por causa do ômega 3? Bem, salmão, marisco, truta, sardinha e atum também. Dentro do ômega 3, há o ácido eicosapentaenoico, que tem sido associado à depressão. E é um dos ácidos mais encontrados em peixes.

Como o Dr. Boris Nemets, diretor de um estudo sobre o assunto, aponta, “os efeitos do ácido eicosapentaenoico foram notórios após duas semanas de tratamento”. Como Nemets aponta, esse ácido pode aumentar os efeitos da medicação antidepressiva ou ter suas próprias propriedades antidepressivas.

7. Abacate

Therese Borchard, fundadora da organização sem fins lucrativos Australian Beyondblue, diz em uma de suas colunas sobre saúde mental que come um abacate inteiro durante o dia para ajudá-la a combater a ansiedade.

Em sua coluna, a autora do Sobrevivendo a Depressão e a Ansiedade diz que os abacates são alimentos poderosos porque eles contêm gorduras saudáveis que o nosso cérebro precisa, como o ácido oleico, além de possuir mais proteína do que muitas outras frutas, muita vitamina K, vitamina B (B9, B6 e B5), vitamina C e vitamina E12. “Além disso, eles fornecem muita fibra dietética”, diz Borchard.

Pequeno-almoço saudável

Na mesma linha de Borchard, a nutricionista Melissa Brunetti , em entrevista ao Quartz, recomendou o abacate.

Como ela aponta, “o abacate é rico em triptofano, que é um precursor da serotonina, que é a nossa substância química para nos sentirmos bem”. Além disso, diz Brunetti, “o abacate também tem ácido fólico (como tomate) e ômega 3 (como peixe e nozes)”.

Para tomar um café da manhã cheio de “alimentos antidepressivos”, Brunetti recomenda comer ovos, abacate e as vezes, uma pequena porção de chocolate. Além de combater a depressão, eles vão te dar a energia que você precisa para o resto do dia.

“Os nutrientes são necessários para alimentar o nosso cérebro. Se não recebemos o suficiente através da dieta, não temos o suficiente para formar nossos neurotransmissores e neuroquímicos “, diz Brunetti. “A comida pode ter um grande impacto na saúde mental das pessoas”.

Alimentação saudável

Em resumo, bons alimentos contra a depressão são aqueles que contêm ácidos graxos, ômega 3, antioxidantes, vitaminas, nutrientes e outros precursores da serotonina.

No entanto, a dieta é insuficiente para superar um transtorno mental. Lembre-se, mesmo que você faça mudanças nos hábitos alimentares ou na sua rotina, você deve consultar um médico se achar que tem depressão. Ele saberá a melhor maneira de ajudá-lo.