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Atenção mulheres: 6 exercícios para aumentar o bumbum

Conseguir manter o bumbum avantajado e bem torneado é o desejo de grande parte das mulheres. Mas, para chegar a esse ponto, é necessário muito treino e esforço.

Por se tratar de uma região bem musculosa, os glúteos são bastante solicitados em cada etapa do movimento. Isso nos permite correr, andar ou fazer agachamentos.

Toda a sua região consiste em 3 músculos grandes, que trabalham em conjunto para nos ajudar a mover a parte superior das pernas: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Por isso, se o seu objetivo é ter o bumbum bem delineado e firme, estes sãos os 6 melhores exercícios para mulheres que irão ajudar na tonificação e na firmeza dessa região.

1 – Agachamento com chutes

Les 6 meilleurs

De acordo com a personal trainer Amanda Lee, o agachamento é o exercício mais comum para trabalhar os glúteos e combinado com chutes torna-se muito mais eficaz.

Fique na posição de agachamento e desça até o seu limite, empurrando suas nádegas para trás. Ao subir, jogue uma perna para o lado como se estivesse chutando.

Repita o exercício 25 vezes.

2 – Levantamento do quadril

Les 6 meilleurs

Pegue um tapete e deite-se de costas com os braços esticados ao longo do corpo, as pernas dobradas e os pés espalhados e colados no chão. Levante seu quadril, contraindo as nádegas ao máximo que puder; conte por 2 segundos e depois desça sem tocar no chão .

Faça 25 repetições desse exercício.

3 – Agachamento contínuo

Les 6 meilleurs

Coloque-se em posição de agachamento, pernas separadas à largura dos ombros e mãos cruzadas na frente do peitoral. Desça dobrando os joelhos enquanto mantém as costas retas e o abdome se contrai. Uma vez que suas coxas estiverem paralelas ao chão, não volte à posição inicial, como num agachamento normal, mas sim faça pequenos movimentos para cima e para baixo. Você só precisa subir alguns centímetros para manter a pressão.

Faça 25 repetições antes de se levantar completamente.

4 – Joelho dobrado

Les 6 meilleurs

Deite de lado e posicione um pé sob o outro, mantendo os joelhos dobrados. Se apoie em seu cotovelo e descanse sua cabeça em sua mão. Levante o joelho da parte superior da perna, sempre dobrado, sem tirar o pé de cima do outro. Pause e retorne à sua posição inicial.

Execute uma série de 25 repetições.

5 – Joelho dobrado alto

Les 6 meilleurs

Esta é uma variante do exercício anterior. Pegue a mesma posição inicial, com a única diferença de que os pés não descansarão sobre o tapete.

Somente os joelhos tocam o chão. Repita o mesmo movimento com o joelho 25 vezes.

6 – Elevação

Les 6 meilleurs

Pegue um tapete e fique de quatro. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 ° e os braços devem permanecer seguros ao longo do exercício. Levante uma perna estendida e faça movimentos pequenos do fundo para o topo. Sua perna não deve ir mais baixo que o nível do seu quadril. Evite dobrar suas costas enquanto executa esse exercício.

Repita o movimento 25 vezes, em cada lado.

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Rafael Nicácio

Co-fundador e redator do Portal N10, sou responsável pela administração e produção de conteúdo do site, consolidando mais de uma década de experiência em comunicação digital. Minha trajetória inclui passagens por assessorias de comunicação do Governo do Estado do Rio Grande do Norte (ASCOM) e da Universidade Federal do Rio Grande do Norte (UFRN), onde atuei como estagiário.Desde 2013, trabalho diretamente com gestão de sites, colaborando na construção de portais de notícias e entretenimento. Atualmente, além de minhas atividades no Portal N10, também gerencio a página Dinastia Nerd, voltada para o público geek e de cultura pop.MTB Jornalista 0002472/RNE-mail para contato: rafael@oportaln10.com.br

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