Suplementos que melhoram o resultado do treino

O número de brasileiros que está consumindo suplemento alimentar para melhorar o desempenho físico nos esportes está crescendo cada vez mais. De acordo com o Euromonitor, o Brasil já é o quarto país no ranking de vendas de produtos da categoria “nutrição esportiva”.

Mas, diante da oferta cada vez maior de substâncias que prometem aumentar os músculos, a força, acelerar a recuperação após o treino, ajudar na queima de gordura e turbinar o desempenho na atividade física, como saber o que realmente vale a pena utilizar?

A seguir, mostramos cinco opções de suplementos que comprovadamente otimizam os resultados no exercício. E antes de usar qualquer um deles, é importante lembrar de uma simples dica: “Nunca consuma essas substâncias sem orientação nutricional ou pense que elas substituem uma alimentação saudável”.

O papel dos suplementos é complementar a dieta e suprir necessidades nutricionais que possam surgir devido ao treinamento de alta intensidade

Albumina

• Indicada para: Ganho de massa e de força e recuperação muscular.
• O que é: Proteína da clara do ovo pura, que costuma ser mais barata em relação a outros suplementos proteicos.
• Quanto consumir: A quantidade varia conforme a dieta e necessidade proteica diária de cada atleta.
• Quando tomar: Após o exercício ou ao longo do dia em porções fracionadas, de acordo com a indicação do nutricionista.
• Cuidados ao usar: A albumina provoca muitos gases por conta de sua ação com as bactérias do intestino. E sua dosagem não deve exceder a recomendação diária indicada, para não sobrecarregar os rins.

Creatina

• Indicada para: Hipertrofia, ganho de força e potência muscular.
• O que é: A creatina é um composto derivado de aminoácidos, naturalmente presente em carnes, peixes, frango, ovos, leite. A substância está envolvida no processo de produção de ATP, fonte de energia usada pelos músculos em exercícios físicos de alta intensidade e curta duração (predominantemente anaeróbicos), como musculação, saltos e uma corrida de poucos metros. Assim, o consumo da creatina aumenta a tolerância ao esforço e permite o uso de maiores cargas.
• Quanto consumir: A indicação geralmente é de 2 g a 5 g por dia, de acordo com a orientação do nutricionista. Porém, muitos nutricionistas recomendam fazer um ciclo de um mês da suplementação, com uma ingestão maior da substância (20 g ao dia) na primeira semana (fase de saturação); e o consumo regular (2 g a 5 g ao dia) nas três semanas seguintes (fase de manutenção). Depois, é indicada a interrupção do uso do suplemento por um período (geralmente um mês), para que o organismo não se adapte à substância (fase de descanso).
• Quando tomar: Pesquisas mostram que o momento em que o suplemento é ingerido não interfere tanto nos resultados, pois o mais importante e aumentar o estoque muscular da substância nos músculos, o que ocorre com o consumo regular.
• Cuidados ao usar: A creatina favorece a retenção de água pelo músculo. Dessa maneira, leva a um aumento do peso corporal, o que pode não ser interessante para atletas de esportes de resistência de longa duração (corrida, ciclismo) em determinados períodos de treinamento —perto de uma competição, por exemplo.

Whey protein

• Indicado para: Ganho de massa e recuperação muscular.
• O que é: Proteína extraída do soro do leite, que é composto principalmente pelas proteínas alfa-globulina e beta-globulina. A segunda está presente em maior quantidade nesse suplemento, fazendo com que o produto seja de fácil digestão e absorção. O whey fornece todos os aminoácidos não produzidos pelo organismo e é rico em BCAA —aminoácidos de cadeia ramificada (leucina, isoleucina e valina), importantes para a síntese (produção) de fibras musculares. Assim, o suplemento contribui para o reparo e construção de massa magra após o treino, além do ganho de força em esportistas que praticam exercícios com peso.
• Quanto consumir: A quantidade de whey protein deve ser calculada de maneira individualizada, de acordo com a alimentação de cada pessoa, levando em consideração a necessidade diária de proteína por quilo de peso, que varia conforme objetivo e intensidade do treino.
• Quando tomar: Se você sente fome ou precisa comer algo após malhar, pode tomar o suplemento nesse momento sem problemas.
• Cuidados ao usar: Assim como qualquer proteína consumida em excesso, o whey protein pode sobrecarregar os rins. Seu consumo também exige uma maior ingestão de água.

Maltodextrina

• Indicada para: Fornecer energia para o exercício e ganho de massa.
• O que é: Trata-se de um amido (carboidrato) hidrolisado de absorção muito rápida, que disponibiliza energia para os músculos durante a atividade física. Além de servir como combustível para o exercício, evita o catabolismo (perda de massa magra), que o ocorre quando o organismo começa a usar a proteína dos músculos como fonte energética. Assim, a maltodextrina ajuda a retardar a fadiga e diminuir o dano muscular, além de preservar a imunidade e ajudar na recuperação pós-treino.
• Quanto consumir: A dose varia conforme a dieta, duração e intensidade do treino, peso corporal do atleta e outros fatores.
• Quando tomar: Cerca de 30 minutos antes do treino ou durante a prática de exercícios físicos de alta intensidade.
• Cuidados ao tomar: Assim como qualquer suplemento que fornece calorias (incluindo o whey), a maltodextrina pode engordar. Por ser um carboidrato e elevar o nível de açúcar no sangue, pessoas com diabetes ou resistência à insulina nunca devem usar a substância sem acompanhamento médico e nutricional.

Cafeína

• Indicada para: Aumentar a disposição para treinar e queima de gordura.
• O que é: Essa substância da família das xantinas tem ação estimulante no sistema nervoso central, por isso, dá pique, adia a fadiga, eleva a concentração e aumenta a disposição para praticar exercícios.
• Quanto consumir: A dose de cafeína pode variar de 200 mg a 400 mg. Ingerir mais do que isso por dia traz riscos ao organismo.
• Quando tomar: Cerca de 30 minutos antes do exercício. Vale ressaltar que, se a cafeína for consumida por pessoas que não ingerem adequadamente carboidratos, vai estimular o consumo da energia estocada nos músculos (glicogênio muscular), induzindo a uma fadiga precoce.
• Cuidados ao usar: Cada pessoa tem uma resposta individual à cafeína. Algumas apresentam irritação, tremor, baixa ou aumento da pressão arterial e até taquicardia. Outras podem ter um aumento excessivo de perda de líquidos pelo suor e pela urina.