Com a alta no preço do arroz, mais de 107% nos últimos doze meses segundo o Centro de Estudos Avançados em Economia Aplicada da Universidade de São Paulo (Cepea/USP), está na hora de pensar nos substitutos desse cereal que faz a dupla perfeita com o feijão – a combinação mais brasileira possível. E existem alimentos que trazem até alguns benefícios a mais que o arroz e podem ser usados nesse momento em que ele alcançou um preço mais salgado.
Consultamos a médica nutróloga Dra. Marcella Garcez, professora e diretora da Associação Brasileira de Nutrologia (ABRAN) para falar dos benefícios dos cereais, tubérculos e versões integrais e vegetais do macarrão:
- Cereais como quinoa
Com proteínas, fibras, vitaminas, cálcio e antioxidantes, a quinoa é um cereal encontrado na forma de flocos, grãos ou farinha. Como substituto do arroz, ele pode ser cozido da mesma maneira: duas xícaras de água para cada uma de quinoa. “A quinoa fornece fibras que agregam muitas funcionalidades melhorando as funções digestivas e metabólicas. Ela também é rica ômega 3, cálcio, ferro e vitaminas do complexo B, ajudando a prevenir problemas cardiovasculares, osteoporose e problemas no sistema nervoso”, afirma a médica nutróloga. Quando está na forma de flocos ou farinha, a quinoa pode ser adicionada em saladas, sucos, sopas e vitaminas.
Outra opção interessante é o amaranto, um grão rico em proteínas, fibras, ferro, cálcio magnésio e potássio, mas o seu valor por kg costuma ser mais salgado.
- Tubérculos como batata-doce, mandioquinha e inhame
Excelente fonte de carboidratos de médio índice glicêmico, a batata-doce também conta com betacaroteno, um poderoso antioxidante e precursor da vitamina A, que ajuda no fortalecimento do sistema imune. “Ela também é rica em carotenos, vitamina C, potássio, cálcio, fósforo e magnésio, sendo um carboidrato rico em antioxidantes e antocianinas, protegendo contra o câncer e doenças do coração. Além disso, possui fibras que ajudam a manter a saúde intestinal, evita picos de glicemia, dessa forma, podendo ser consumida por pacientes diabéticos”, diz a médica. Pode ser consumida na forma cozida simples ou na forma de purê, associando com proteínas e fontes de boas gorduras.
No almoço ou no jantar, a mandioquinha vai bem na forma de purê. “O grande trunfo da mandioquinha é que ela é uma excelente fonte de carboidratos e conta com mais fibras que a batata-doce, ajudando na saciedade e melhorando o funcionamento do intestino”. O tubérculo também conta com Vitamina C.
Já com relação ao inhame, ele é rico em potássio, um mineral que ajuda no controle da pressão arterial. “Esse tubérculo também ajuda a reduzir o colesterol e conta com vitamina B6, um nutriente que reduz, no nosso organismo, os níveis de homocisteína, um aminoácido encontrado em vítimas de infarto”, diz a médica.
- Macarrão integral ou espaguete de abobrinha
Durante o processo de refinamento, o macarrão integral perde menos nutrientes que o macarrão comum, conservando vitaminas do complexo B e minerais, além de possuir mais fibras. Mas há a opção também de se fazer um espaguete de abobrinha. “A abobrinha é um alimento fonte de carotenoides, que têm atividade protetiva das estruturas responsáveis pela acuidade visual. O principal carotenoide com propriedades protetivas da visão é a luteína, que está mais presente nos frutos de coloração amarela e nas flores da abobrinha. Estudos demonstraram que o consumo frequente de abobrinha diminuiu os níveis de indicadores de diabetes, em ratos, por causa de sua composição em fibras, água e baixa carga calórica. Também pode ser eficaz na prevenção de complicações relacionadas a diabetes por conta de seus antioxidantes”, afirma a médica nutróloga.
Prato completo
Apesar da alta funcionalidade desses alimentos, não devemos confundir isso com efeitos medicamentosos ou curativos. A substituição do arroz pode ser benéfica para a saúde, desde que haja um contexto alimentar propício, com outros nutrientes, é claro. “Uma dieta equilibrada, variada e o mais natural possível, que inclui macronutrientes como os carboidratos complexos, proteínas magras e gorduras boas, além de alimentos fontes de vitaminas, minerais, fibras e antioxidantes, aliada a uma boa ingesta de água, é condicional para a manutenção da saúde, inclusive imunológica, e a prevenção de doenças”, diz a médica. Ela indica a ingestão de vegetais folhosos verde escuro como brócolis, couve, espinafre, rúcula e outros. “Os antioxidantes presentes nos alimentos verdes ajudam a prevenir o câncer, a desintoxicar o fígado e a proteger a pele devido às propriedades antivirais. Como são ricos em potássio, auxiliam a proteger o coração, além das fibras que ajudam nas funções intestinais e metabólicas”, afirma a médica.
No caso das proteínas, elas podem ser de origem animal, com carnes vermelhas e brancas, preferencialmente magras, que contam com vitamina B12 e minerais como ferro, zinco e selênio, desde que consumidas com equilíbrio e moderação. Por fim, a médica também orienta o consumo de sementes oleaginosas como amêndoas, castanhas, nozes, linhaça, girassol, que são fontes de zinco, selênio e vitamina E, nutrientes cruciais para o bom funcionamento do organismo.
