Os efeitos do estresse crônico na qualidade do sono e como lidar com o estresse para melhorar a insônia

O sono é uma função vital para o nosso organismo, pois é durante ele que ocorrem processos essenciais para a nossa saúde física e mental.

No entanto, muitas pessoas sofrem com dificuldades para dormir bem, seja por causa de distúrbios do sono ou por fatores externos que interferem na qualidade do descanso. Um desses fatores é o estresse crônico, que pode ter consequências negativas tanto para o sono quanto para o bem-estar geral.

O que é o estresse crônico?

O estresse é uma resposta natural do nosso corpo a situações que representam ameaças ou desafios, reais ou imaginários. Ele envolve a liberação de hormônios como o cortisol e a adrenalina, que nos deixam mais alertas e preparados para reagir.

Em pequenas doses, o estresse pode ser benéfico, pois nos ajuda a enfrentar os problemas e a superar os obstáculos.

No entanto, quando o estresse se torna frequente, intenso e prolongado, ele pode se transformar em um problema de saúde. O estresse crônico é aquele que persiste por semanas, meses ou anos, sem que haja um alívio ou uma solução.

Ele pode ser causado por diversos fatores, como problemas financeiros, familiares, profissionais, emocionais ou de saúde.

O estresse crônico afeta todo o nosso organismo, causando sintomas como:

• Aumento da pressão arterial;
• Aumento da frequência cardíaca;
• Respiração mais acelerada;
• Glicemia alta;
• Aumento do estado de alerta;
• Dor de cabeça;
• Dores pelo corpo;
• Insônia;
• Falta de concentração;
• Irritabilidade;
• Desânimo.

Como o estresse crônico afeta o sono?

O sono é um processo complexo que envolve vários estágios, cada um com uma função específica. Um dos estágios mais importantes é o sono profundo, também chamado de sono de ondas lentas. Ele é responsável por funções essenciais para o nosso bem-estar, tais como:

• Restauração muscular e cerebral;
• Descanso da mente;
• Fortalecimento da imunidade;
• Processamento das memórias.

O estresse crônico reduz a quantidade e a qualidade do sono profundo, pois mantém o nosso cérebro em constante atividade e dificulta o relaxamento. 

O estresse crônico aumenta os níveis de cortisol e adrenalina no sangue, que são substâncias que nos deixam mais alertas e excitados. Esses hormônios podem atrapalhar a produção de melatonina, que é o hormônio do sono.

Com isso, as pessoas que sofrem de estresse crônico podem ter dificuldades para adormecer ou manter o sono durante a noite. Elas também podem acordar mais cedo do que o desejado ou ter um sono fragmentado e pouco reparador.

Essa situação gera um ciclo vicioso, pois a falta de sono agrava os sintomas do estresse e prejudica ainda mais a saúde física e mental.

Como lidar com o estresse para melhorar a insônia?

Para melhorar a qualidade do sono e combater os efeitos do estresse crônico, é preciso adotar algumas medidas que visam reduzir os níveis de tensão e promover o relaxamento. Algumas dicas são:

• Praticar técnicas de meditação e relaxamento: elas podem ajudar a acalmar a mente e a controlar a respiração. Existem várias opções, como yoga, meditação guiada, exercícios de respiração ou aromaterapia.
• Praticar exercícios físicos: eles podem ajudar a liberar endorfina e serotonina, que são hormônios que melhoram o humor e a disposição;
• Evitar bebidas estimulantes: elas podem interferir na produção de melatonina e dificultar o adormecimento. Por isso, é recomendado evitar o consumo de café, chá preto, chá verde, chá mate, refrigerantes e energéticos, especialmente à noite;
• Fazer refeições leves: comer alimentos pesados e gordurosos pode causar indigestão e desconforto abdominal, que podem prejudicar o sono. O ideal é optar por refeições leves e equilibradas, com fontes de carboidratos complexos, proteínas magras e fibras;
• Tomar um banho: tomar um banho morno antes de ir para a cama pode ajudar a relaxar os músculos e a regular a temperatura corporal. Além disso, o banho pode ser uma forma de higiene do sono, ou seja, de preparar o corpo e a mente para o momento de dormir;
• Aproveitar a luz da manhã: a exposição à luz natural logo ao acordar pode ajudar a regular o relógio biológico e a produção de melatonina. A luz da manhã serve como um gatilho para o corpo despertar e produzir melatonina mais ou menos 12 horas depois. Por isso, é importante se expor à luz solar logo cedo e evitar a luz artificial à noite.

Conclusão

Essas são algumas dicas de como lidar com o estresse para melhorar a insônia. No entanto, se os sintomas persistirem ou se tornarem muito intensos, é recomendado procurar ajuda médica ou psicológica.

O estresse crônico pode ser um sinal de outros problemas de saúde que precisam ser tratados adequadamente.