Conseguir manter o bumbum avantajado e bem torneado é o desejo de grande parte das mulheres. Mas, para chegar a esse ponto, é necessário muito treino e esforço.
Por se tratar de uma região bem musculosa, os glúteos são bastante solicitados em cada etapa do movimento. Isso nos permite correr, andar ou fazer agachamentos.
Toda a sua região consiste em 3 músculos grandes, que trabalham em conjunto para nos ajudar a mover a parte superior das pernas: o glúteo máximo, glúteo médio e glúteo mínimo. Por isso, se o seu objetivo é ter o bumbum bem delineado e firme, estes sãos os 6 melhores exercícios para mulheres que irão ajudar na tonificação e na firmeza dessa região.
1 – Agachamento com chutes
De acordo com a personal trainer Amanda Lee, o agachamento é o exercício mais comum para trabalhar os glúteos e combinado com chutes torna-se muito mais eficaz.
Fique na posição de agachamento e desça até o seu limite, empurrando suas nádegas para trás. Ao subir, jogue uma perna para o lado como se estivesse chutando.
Repita o exercício 25 vezes.
2 – Levantamento do quadril
Pegue um tapete e deite-se de costas com os braços esticados ao longo do corpo, as pernas dobradas e os pés espalhados e colados no chão. Levante seu quadril, contraindo as nádegas ao máximo que puder; conte por 2 segundos e depois desça sem tocar no chão .
Faça 25 repetições desse exercício.
3 – Agachamento contínuo
Coloque-se em posição de agachamento, pernas separadas à largura dos ombros e mãos cruzadas na frente do peitoral. Desça dobrando os joelhos enquanto mantém as costas retas e o abdome se contrai. Uma vez que suas coxas estiverem paralelas ao chão, não volte à posição inicial, como num agachamento normal, mas sim faça pequenos movimentos para cima e para baixo. Você só precisa subir alguns centímetros para manter a pressão.
Faça 25 repetições antes de se levantar completamente.
4 – Joelho dobrado
Deite de lado e posicione um pé sob o outro, mantendo os joelhos dobrados. Se apoie em seu cotovelo e descanse sua cabeça em sua mão. Levante o joelho da parte superior da perna, sempre dobrado, sem tirar o pé de cima do outro. Pause e retorne à sua posição inicial.
Execute uma série de 25 repetições.
5 – Joelho dobrado alto
Esta é uma variante do exercício anterior. Pegue a mesma posição inicial, com a única diferença de que os pés não descansarão sobre o tapete.
Somente os joelhos tocam o chão. Repita o mesmo movimento com o joelho 25 vezes.
6 – Elevação
Pegue um tapete e fique de quatro. Seus joelhos devem estar em um ângulo de 90 ° e os braços devem permanecer seguros ao longo do exercício. Levante uma perna estendida e faça movimentos pequenos do fundo para o topo. Sua perna não deve ir mais baixo que o nível do seu quadril. Evite dobrar suas costas enquanto executa esse exercício.
Repita o movimento 25 vezes, em cada lado.
